今日はタンパク質についてです。

最近は身体を鍛えている方も増えてきていますのでタンパク質を積極的に摂取している方も多いかと思います。

という事でタンパク質の役割と摂取すべき量についてお話します。

 

タンパク質が筋肉を作りたいときや強化したいときに欠かせない栄養素であることはよく知られていると思います。では実際に体内ではどのような働きをしているのでしょうか？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準２０１５」によれば、一日あたりのタンパク質平均必要量は成人男性で５０g、成人女性で４０gと定義されています。

可能であれば成人男性は６０g、成人女性は５０g摂ることが推奨されています。また妊娠中の方、成長期の子どもなどでは必要な摂取量が異なります。

タンパク質が不足してしまうと病気になりやすくなる、成長期に十分な成長が望めなくなるといった可能性が考えられます。逆に摂りすぎると、消費しきれないエネルギーで太ってしまうこともありますのでご注意ください

タンパク質の働き

私たちの体のなかには、約3～10万種のタンパク質が存在するといわれています。そして非常に多くのタンパク質が、それぞれ独自の働きをしています。
体を動かすことはもちろん、栄養や酸素の運搬や免疫機能を保ち、私たちの体を守る働きもあります。
このように体の構造・機能の維持や、体内で触媒や酵素になるものもあり、その働きは多様です。

筋肉を作る仕組み

タンパク質が十分に体のなかにあるときに運動などで筋肉を刺激すると、筋肉の組織にタンパク質が吸収されやすくなります。そうするとタンパク質の合成が促進され、筋肉が発達しやすくなります。タンパク質を取り込み筋肉がつくられる作用を「同化作用（アナボリック）」と呼びます。
体のなかに十分なタンパク質がない場合、同化作用（アナボリック）を起こすために必要なタンパク質を確保しにくくなります。その際に必須アミノ酸やBCAAの一種であるロイシンを摂取することは筋肉を合成するために効果的です。これらのアミノ酸を摂取することは筋タンパク質の合成を刺激し、同化作用を促すことが最新の研究で分かっています。

タンパク質を摂りすぎると

内臓疲労

私たちが摂取したタンパク質は、体内で合成と分解を繰り返します。その過程において、食事から摂ったタンパク質のうち余った（過剰な）ものは分解されて窒素となります。

窒素を体外に排泄するためには、肝臓・腎臓の働きが必要です。体内の分解過程で必要なくなった窒素はアンモニアに変わります。アンモニアは私たちの体にとって有害な物質であるため、肝臓で無害な尿素に変換されたのちに腎臓で尿として排出されます。

このときにタンパク質を過剰に摂取してしまうと、その分多くの窒素を尿に変換しなければならなくなります。そのため肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなり、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性があるのです。

カロリーオーバー

タンパク質が豊富な食品、特に肉や卵は比較的カロリーが高いです。タンパク質をもっと多く摂りたい一心で、たくさん食べてしまうと結果的にカロリーオーバーとなり肥満を招くということにもなりかねません。

カロリーをおさえつつ高タンパクを意識することはとても大切。そのためには脂肪分の少ない食品を選ぶ、油を必要以上に使わないといったことが大きなポイントです。
食材や調理法を工夫して、高タンパク低カロリーの食事を心がけましょう。

尿路結石のリスク

尿路結石とタンパク質。
これらは一見なんの関係もなさそうですが、尿路結石の原因の一つに動物性タンパク質の摂りすぎがあります。

代表的なシュウ酸カルシウム結石を例に解説します。
主に肉などの動物性タンパク質は、摂取すると体のなかでシュウ酸や尿酸などの物質が体内に増加します。このうちのシュウ酸にはカルシウムと結合しやすい性質を持ち、腸の中でカルシウムと結びつくことで便として体の外へ排泄されます。
このとき、腸で吸収しきれないシュウ酸は尿として排泄されます。シュウ酸が尿に含まれるカルシウムと結合してしまうと、石のようなかたまりとなって排泄されにくくなり尿管を詰まる原因となるのです。

腸内環境の乱れ

私たちの腸管、主に大腸には100種類以上、100兆個にも及ぶ腸内細菌が生息しています。これらは善玉と悪玉、どちらでもない中間の菌と大きく分けて三つのグループで構成されます。一番多いのは中間の菌、次に善玉菌。悪玉菌はわずかといわれています。

動物性タンパク質を摂りすぎると、体に吸収されなかったタンパク質がそのまま腸内に送り込まれます。腸内に贈られたタンパク質は悪玉菌のエサになってしまうので腸内環境の乱れが発生しやすくなります。
本来、一番少ないはずの悪玉菌が増えてしまうと腸の運動が弱まり、食中毒菌や病原菌による感染の危険性、発がん性を持つ腐敗産物が多く作られてしまう可能性があります。

あなたの腸内細菌が健康的な状態であるかどうかを知るには、便を観察してみてください。色は黄色、もしくは黄色がかった褐色です。多少のにおいがあっても臭くはなく、バナナのような形で柔らかいものが理想とされています。逆に黒っぽく嫌な臭いがある便は、腸内細菌のバランスが悪くなっている状態といえます。
腸内に腐敗産物が増えると口臭や体臭の原因になると考えられているため、気をつけたいですね。