こんにちは！いちのま整骨院のです。

 

最近寒くなってきたこともあり夜中に足がつる方が増えています。

という事で今日はなぜつるのか？

そして対処法もお伝えします！

 

 

「つる」ということについて

筋肉の痙攣の一種

足がつるのは、自分の意思とは無関係に足のふくらはぎの筋肉が勝手に収縮したり、痙攣を起こしたりすることに原因があります。足がつっている時に、つっている部分に触れてみると筋肉が硬くなっていて、自分の意思では動かすことが出来なくなっているということを経験されたことはないでしょうか。

筋肉は伸縮を繰り返して関節を動かしていますが、実際のところ筋肉には縮むことしかできないのです。伸びるのは、裏側の筋肉が縮むことにより間接的に表側が伸ばされるという現象によります。

そのため、体を正常に動かすためには筋肉の表裏のバランスが取れていることが非常に大切になります。ところが、表裏の筋肉のどちらか一方が何らかの原因により硬くなっていると、その部分が短くなっているため、伸びた時に急激に力が加わってしまいます。

そうすると、筋肉は反射的に縮もうとするため痙攣が起き、その痙攣により神経が刺激されて、激痛と共に足がつることになってしまうのです。

 

こむら返りとは？

ふくらはぎがつる事を「こむら返り」とも言いますよね。これは、昔、ふくらはぎの事を「こむら（腓）」と言っていた事に由来します。ちなみに「足がつる」を漢字で書くと、「足が攣る」となりますから、「足が痙攣している」という意味になる事が分かりますよね。

また、たとえ「こむら返り」と言った場合でも、つった位置がふくらはぎに限定されることはなく、足全体のどこかに痙攣を生じていることを指して用いる場合が多いです。これは下肢に起こる筋肉の痙攣がふくらはぎに起こることが多いため、このように使われるようになったと考えられています。

 

つりやすい部位は？

足がつることを「こむら返り」と言うくらいですから、やはり圧倒的につりやすいのはふくらはぎです。ですが、足の指や足の裏、足の太ももなどにも筋肉の痙攣が生じることがあります。

特に年配の方では、足の指や足の裏がつりやすいと言われており、酷い方ではちょっと動かしただけでもつってしまうという方もいらっしゃいます。

また、痛みが激しいのは何と言っても太ももです。足の指や裏、ふくらはぎがつった時には平気で耐えることができるという方でも、太ももがつった時には思わずうめき声が出てしまうという方も少なくありません。

 

ふくらはぎがつりやすいタイミング

スポーツをしている時

テニスや水泳などの運動中に、突然ふくらはぎがつって動けなくなってしまうという経験をされたことがある方もいらっしゃるかもしれませんね。足を良く使う運動により、血管内に乳酸が増えて筋肉疲労が生じます。

筋肉が疲労すると、脳から神経に送られる電気信号に誤りが増えてしまって、筋肉にけいれんを生じてしまうことになるのです。特に、体がミネラル不足の状態にあると、ふくらはぎがつりやすくなってしまうと言われています。

運動中にはスポーツドリンクなどでしっかりとミネラルを摂取し、ふくらはぎがつるのを予防するようにしていきましょう。

 

寝ている時

 

ふくらはぎがつりやすいタイミングとして最もメジャーなのが、睡眠中です。どれだけ気持ち良く寝ていても、突然の足のつりにより気分がどん底に叩き落とされることもありますよね。

睡眠中に足がつってしまうのは、筋肉疲労や睡眠不足、ミネラル不足などが主な原因と言われています。また、起こりやすい時間帯は夜中や朝方。気持ち良い睡眠を奪われないようにするためにも、しっかりと対策をとっていきたいですね。

 

急な動作をした時

自分ではあまり無理をしていないつもりなのに、ちょっと足に力を入れた時に足がピーンとつってしまうことってありますよね。これは、急に足の筋肉を使ったことにより血行不良が生じてしまうことに原因があります。

筋肉を急に動かしてもふくらはぎがつらないようにするためには、日常的な運動習慣や足に疲労を溜めないようにすることがとても大切です。このタイミングでふくらはぎがつることが多いという方は、少し注意して対策を取るようにしてみてくださいね。

 

月経が始まる前

「なんだかよく分からないけれど、生理前にはよく足がつる」と不思議に思われている方もいらっしゃるかもしれませんね。足がつることと生理には、あまり繋がりがなさそうな気がしますが、実は大いに関係しています。

そもそも女性の体調は、女性ホルモンのバランスによって大きく左右されます。女性には周期的に訪れる月経や、妊娠・出産、閉経と、男性よりもたくさんの体が変化する時期があります。生理前後も、女性ホルモンの一種であるエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）のバランスが乱れ、足がつる原因となります。

 

妊婦さん

妊娠後期に入って、少し横になっているとすぐに足がつってしまうという症状に悩まされたことがある方もいらっしゃるかもしれませんね。

妊娠後期に入り、胎児や羊水の重さが増加してくると、その負担はすべて足と腰にくることになります。この負担は相当なものですから、少し歩いただけでも筋肉はかなり疲労し、足がつりやすくなってしまうのです。

また、妊娠中は赤ちゃんのために多くの栄養素が使われますから、母体は栄養不足になりやすくなり足がつりやすくなってしまいます。このほか、妊娠中は寝返りをうちにくい状態になっているため、体勢を上手く変えることが出来ず、睡眠中に足がつりやすくなってしまうとも言われています。

 

ふくらはぎがつる原因

筋肉の疲労

ふくらはぎがつる原因として最も多いのが、筋肉疲労です。ふくらはぎは日常生活の中でもよく使われる部分ですし、激しい運動をした時にも酷使される部位ですよね。

筋肉疲労により脳から神経への伝達に誤りが生じやすくなり、痛みを伴う痙攣を起こしてしまうのです。もし筋肉疲労によりふくらはぎがつったら、まずは体を休めるようにしましょう。リラックスをすると同時に、ミネラルを普段よりも多く摂取するように心がけてみてください。

ミネラルを摂取すると疲労が早く回復するようになりますから、症状が早めに改善するようになります。ただし、頻繁にふくらはぎがつるという方は、一度整形外科や神経内科を受診して相談してみるようにしてください。

 

運動不足

運動不足により筋肉量が低下すると、下半身の血流量が低下してビタミンやミネラルなどの栄養素を体全体に行き渡らせることが出来なくなって、足がつってしまうことがあります。

また、筋力が低下してくると普段通りに生活しているだけなのに筋肉が疲れてしまって、足がつりやすくなります。特に睡眠中に足がつりやすいという方は、最近運動不足になっていないかどうか、生活スタイルを見直してみてくださいね。

 

水分不足

水分不足は、筋肉疲労と同じくらいふくらはぎがつる原因になります。人の体は70%が水分で出来ているため、水分不足の状態になると栄養を体全体に行き渡らせることが出来なくなり、ふくらはぎがつる原因を作ることになってしまうのです。

よくふくらはぎがつってしまうという方にはミネラルウォーターや経口補水液、スポーツドリンクなどがおススメです。なぜなら体から水分が失われる時には、単に水分だけでなく、塩分やミネラルも失われるからです。スポーツをする際にも同様のことが言えます。

 

一見、足がつることとは無関係に思えるストレスですが、人間の体は強いストレスを感じると、血行が悪くなるという性質を持っています。ストレスにより血行が悪くなると、栄養が体全体に行き渡らず、慢性的に筋肉が緊張している状態を作りやすくなるため、足がつってしまうのです。

筋肉疲労や水分不足など他の原因が思い当たらないのに、よく足がつるという方は、慢性的にストレスを感じる状態に置かれている可能性があります。自分なりのストレス発散法を行ったり、ストレスを溜めない生活を心がけたりして、足がつる原因を作らないようにしてみてくださいね。

 

身体の冷え

体が冷えると血行不良を招きますから、ふくらはぎなどがつりやすくなってしまいます。女性のふくらはぎがつる原因として多いものが、この冷え性によるものです。

冷え性はふくらはぎがつりやすくなってしまうだけではなく、免疫力の低下、基礎代謝の悪化、内臓の働きの低下、便秘など様々な不快な症状の原因となります。冷え性を実感されている方は、冷え性対策をするとつる症状が軽減されるかもしれませんね。

 

加齢

足がつる原因はさまざまですが、一言でいうと血行不良がその要因として挙げられます。そして、血行不良が起こる原因の一つとしては、下肢の筋力低下が挙げられます。足は第二の心臓というふうに言われますが、これはふくらはぎの筋肉が収縮することで（筋ポンプと呼んばれています）心臓へと血液を送り返しからです。

そのため、足の筋力が弱かったり筋肉量が少ないと足がつりやすくなってしまうのです。よほどのことがない限り、年を重ねるごとに筋力は低下していきますし、運動能力も低下してしまいます。お年寄りが足がつりやすいのにはこういった理由があるからなのです。

もちろん、運動をすることによって予防することは可能ですが、無理をするとケガのリスクも高くなってしまいます。お年寄りの場合に限った事ではありませんが、自分の年齢や体力に応じた運動を意識することが大事だということですね。

 

お酒の飲み過ぎ

アルコールには利尿作用があるので、トイレが近くなることはお酒を飲んだことがある方ならご存知のことと思います。亜スコールの摂取は一見水分を大量にとっているように見えますが、このようにして尿が排出されてしまうので、血中のアルコール濃度が高くなってしまいます。イメージとしてはドロドロ血液というやつですね。

つまり、お酒を飲むという行為は、アルコールの摂取と引き換えに、体から水分やミネラルを失う営みであるともいえます。体内のミネラル分が不足することで足がつりやすくなるのは、運動をしていて発汗によって足がつりやすくなるのとなんら変わりはありません。アセトアルデヒドの分だけお酒の方が害は大きいですが。

 

何らかの病気

足がつる原因についていろいろとご紹介してきましたが、思い当たる節もないのに足のつりがしばしば見られたり、しびれやむくみが出る場合には、思っても見なかった疾患の可能性もあるので要注意です。

足に見られる疾患としては、たとえば閉塞性動脈硬化が挙げられます。動脈硬化の中でも特に足に見られる疾患のことを言い、足がしびれたり歩行に支障が出たりすることが知られています。通常は閉塞性動脈硬化だけが単独で見られるケースは少なく、脳梗塞や心筋梗塞のリスクも高くなっています。

ところで、動脈硬化って何歳ころから始まるかご存知ですか？なんとなく中年以降になるようなイメージをお持ちかもしれませんが、実は動脈硬化は生まれ落ちた瞬間から、つまり0歳からすでに始まっているのです。問題はその進行が早いか遅いかだけの違いです。

死の四重奏と言われる糖尿病も、動脈硬化とは無関係ではありません。また、高血圧や肥満、脂質異常症なども動脈硬化の進行を早めて、結果的に脳梗塞や心筋梗塞に至ってしまうという訳です。理由もなく足がつるとかしびれるとかいう場合には、一度専門家に診てもらうことをおススメします。

 

ふくらはぎの痛みの原因

肉離れ

ふくらはぎがつる事と肉離れは全く別の原因で起こる症状ですが、同じように痛みが生じるため、本当は肉離れしているのにふくらはぎがつっているだけだと考えて放置してしまうことがあります。

肉離れが起こる原因は、筋肉の断裂によります。そのため、内出血を伴うことが多いですし、つる症状のように短時間で痛みが治まらず、症状を改善させるためには専門医を受診して治療を受けることが必要になります。

このようにつることと肉離れは全く別の障害ですが、ふくらはぎがつることを繰り返すと肉離れを引き起こすことがあります。特に何回も同じ場所をつるようだと、その部分に筋断裂を起こしやすくなってしまうため、結果として肉離れに繋がってしまうのです。

また、ただふくらはぎがつっただけだと思って、マッサージなどを行うと肉離れの症状を悪化させてしまうことも少なくありません。もし長時間痛みが引かないようであれば、肉離れの可能性を考えて、出来るだけ早めに病院を受診するようにしてくださいね。

 

筋肉痛

筋肉痛による痛みも、足がつっているだけだと勘違いしやすいものの1つです。筋肉痛の痛みの原因は、過度の負担がかかった筋肉が断裂を起こし、筋繊維の断裂による炎症を生じることにあります。

肉離れと同じように筋肉が断裂しているのですが、筋肉痛が痛みの原因の場合、断裂した筋繊維が時間経過とともに自然と修復されていくため、病院を受診する必要はありません。

 

ミネラル・ビタミン不足

栄養不足が原因で、ミネラルやビタミンのバランスが崩れていると足がつりやすくなって痛みを感じるとされています。

カルシウムやマグネシウム、ナトリウム、カリウムといった血液中に存在しているミネラルイオンのバランスが崩れると、筋肉が異常興奮を起こす痙攣を生じやすくなるため、足がつりやすくなるとされています。

また、ビタミンB1やタウリン不足も足がつることとの原因になると言われていますので、もし食事制限ダイエットを始めてから足がつりやすくなったというような方は、まず食生活の見直しから始めるようにしてみてくださいね。

 

血行不良

ふくらはぎが張っているような痛みを感じる場合、血行不良が原因となっていることが多いと言われています。張りのような痛みだけではなく、肌のかさつきが起こっている場合は血行不良の可能性が非常に高くなりますから、実際に肌に触れて肌の状態を確認してみてください。

ふくらはぎの血行が悪くなると、体全体の血液の循環を滞らせることにつながるため、冷え性や腰痛などの症状を伴うことも多いです。もし、これまでなかった冷え性や腰痛などの症状が突然出てきたとしたら、まずはマッサージなどを行って血行不良を改善するようにしてみてください。

 

ふくらはぎがつらないための予防法

日頃から水分補給を怠らない

日中仕事をしていると、ついつい水分を取る回数や量が減ってしまいがちです。特いデスクワークの仕事や立ち仕事の人などは、足の血行が悪くなりやすいので、日頃から水分補給を意識することが重要です。デスクにペットボトルを置くようにしたり、バックヤードにさがった時に水分補給を行うようにしましょう。

また、運動時と同様、ミネラルウォーターや経口補水液を利用するとより効果的です。ただし、スポーツ飲料は、糖分が多く含まれているため、運動時以外に摂取する場合には薄めて飲むなどすると良いでしょう。

もし朝に時間の余裕があるようであれば、毎朝1杯の白湯を飲むことがお勧めです。内臓が温まり、その日1日の代謝が上がる効果があります。可能であれば、ぜひ毎日の習慣として取り入れてみてくださいね。

 

筋肉をゆるめる

運動中に足がつってしまうような場合には、しっかりと準備運動をしてウォーミングアップをすることで、足がつるのを予防することが出来るようになります。また、筋肉疲労を防ぐためには、運動後のクールダウンもとても大切。水分補給と合わせて忘れずに行うようにしてください。

準備運動やクールダウンにオススメなのがストレッチ。足がつってしまう最大の原因は血行不良が起こることなので、運動前にはストレッチングを行って筋肉を温めておきましょう。そして運動が終わった後にこそストレッチがより重要となります。運動によって乳酸が溜まっているので、速やかに除去するために必ずストレッチングを行いましょう。マッサージも効果的です。

ストレッチをする際には注意してほしいことが2点あります。それは「痛いほど筋肉を伸ばさない」ことと「伸ばしている筋肉を意識しない」ことです。ある程度以上の年齢の方は、痛いくらい伸ばした方が効果的と言われてきたかもしれませんが、現在では逆に筋緊張が強くなるため避けた方がよいとされます。

マッサージを行う時は筋肉をほぐすだけではなく、体の不調を確認することも大切です。今日は首が曲がりにくいな、腰を右に曲げると痛いな、など、体の不調を確認しながらケアしていくことで、つることを予防するだけではなく、根本的な体質改善を期待することも出来ます。

 

バランスの良い食事

足がつる大きな原因の1つには、栄養不足によるミネラルやビタミン不足が挙げられます。カルシウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラルは特に不足しやすいですから、注意してミネラルが豊富に含まれた食事をとることが大切です。

加えて、ビタミン不足も足をつりやすくする原因になりますから、ビタミが豊富に含まれている食事を心がけるのも良い予防法になります。毎日バランスの良い食事を心がけて、足がつるのを防ぐようにしてくださいね。

 

お風呂に浸かる

足がつる最大の原因は血行不良です。特に女性の場合は冷え性の方も多いので、足がつるのに拍車をかけてしまいます。出来ればお風呂にゆっくりと使って血液循環を改善してあげるのが理想ですが、忙しくて時間がないという場合には、せめて週末だけでも時間をとって入浴をしてください。

また、シャワーだけしかしない場合でも、お湯を浴槽に少しだけためて足湯だけでもしてあげると良いでしょう。最近は足湯専用の機械も売られていますが、洗面器にお湯を入れてその中に足を浸けるだけでも十分な効果が期待出来ます。そうはいってもそこは洗面器のこと。すぐに温度が覚めてしまうので、何度か入れ替えてくださいね。リラクゼーション効果を高めるなら、アロマなどもお勧めですよ。
ふくらはぎがつったときの治し方

筋肉を伸ばす

足がつった時の対象法として、代表的なものがこれですね。ただ、やり方を間違えると全く効果がありませんから注意が必要です。

間違ったやり方の代表は、筋肉を伸ばすのではなく、単に膝を伸ばしているケースです。ふくらはぎの筋肉は足首を底屈（下に伸ばす）時に収縮する筋肉なので、膝を伸ばしても何の意味のありません。そうではなくて、足関節を背屈させることが大事なのです。

やり方は足を伸ばした状態で、つま先を両手で持ってこちら側に引っ張ることです。ちょうど上にある写真のような状態ですね。収縮してしまった筋肉を逆に伸ばすようなイメージで行いましょう。

 

ストレッチ

足がピーンとつってしまったら、まずは安静にして痛みがなくなるのを待ちましょう。痛みが取れて足を動かせるようになったら、足の筋肉を伸ばすストレッチをゆっくり行って筋肉をほぐしてあげると、その後足がつりやすくなるのを防ぐことができます。

ストレッチを行って筋肉をほぐしてあげると、関節も柔らかくなって血行が良くなります。ストレッチはふくらはぎの症状のほか、手首や足首などの他の部位の症状にも有効な方法です。

つった時だけではなく、日頃からストレッチを行って血行不良を予防することで足がつりにくい体質を作ることが出来ます。

＜足がつった時に有効なストレッチ＞
先述したように、ふくらはぎがつってしまった場合には、足関節を背屈させることが重要です。足関節を反らせることで足首やふくらはぎの筋肉が伸びて、痛みを緩和させる効果が期待出来ます。

ただし、つった瞬間に動かしてしまうと、筋肉を痛める原因となることもありますから注意が必要です。自分でやる分にはそこまで無理をすることはないと思いますが、じっくりと時間をかけて伸ばすようにしてあげてくださいね。

 

マッサージ

ふくらはぎがつっている時にマッサージをするのは傷口に塩を塗るようなもので自爆行為と言えますが、痛みが収まったら血行を促進するようにマッサージをしてあげるのも効果的です。ただし、強い力でやるのは厳禁。筋肉をもみほぐすというよりは、優しくさすって血液循環を促してあげましょう。

マッサージをする時には下から上に、膝の裏側に向かって血液を送るようなイメージで行うと良いですよ。また、足全体をマッサージするとより効果的です。

ていくことが多いですが、その場合は、角を切り取って丸くしておくと剥がれにくくなりますから試してみてくださいね。

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てくださいね。

 

塩を舐める

昨今、亜熱帯化した日本では猛暑日なんて言葉があるくらい、夏には猛烈な暑さになります。毎年のように熱中症で亡くなられる方がいらっしゃいますが、その多くが水分補給が足りていないことによって起こります。それも、単に水だけではなく塩分、即ちナトリウムが欠乏することで起こります。

足がつるのもおなじことで、体からナトリウムが失われることによって、脳からの神経伝達に異常が生じて、結果として足がつってしまうのです。最近ではスーパーに塩飴なんて商品も売られていますが、日頃から塩分が不足しないように気をつけることが重要です。

ただ、足がつる原因はさまざまなので、ただ塩をなめて入れなそれでオーケーというものでもありません。まずはなぜ足がつるのか原因を探って、それに応じた対処をすることが大事なことは言うまでもありません。

 

ふくらはぎの痛みが治らない場合

正しい対処法ができていない

もしつってしまった時に上記に挙げたような対処法を取っているのに、ふくらはぎの痛みが改善されない場合は、一度やり方を確認してみましょう。

例えば、ふくらはぎの痛みを和らげるマッサージを行う場合、力を入れすぎると症状を悪化させてしまうことになりますし、つった症状が落ち着いていないのに行うと筋肉を痛める原因となります。

ふくらはぎの痛みを和らげるためには正しい対処法が不可欠ですから、自己流で行わず、きちんと正しい対処法をとるようにしてくださいね。

 

肉離れを起こしている

肉離れが起きていると、いくら正しいふくらはぎがつった時の対処法を行っていても、症状が改善することはありません。ただ軽度の肉離れの場合は、ふくらはぎがつっている状態と区別がつけにくく、勘違いしてしまいがち。この状態でストレッチを行うと、肉離れはさらに悪化します。

肉離れとつる症状の大きな違いは、なかなか痛みが引かず、長期間痛みが続くこと。また、肉離れは放置していても治りませんので、痛みが何にも引かないという場合は、自分でなんとかしようとせず、整形外科を受診して適切な治療を受けるようにしてください。

 

他の病気が原因

病気が原因で足がつりやすくなることがあります。もし頻繁に足がつったり、痺れなどの他の症状を伴う場合は、病気を疑い早めに病院を受診ましょう。足がつりやすくなる病気と特徴的な症状を下記に紹介しておきます。

（1）代謝性疾患
糖尿病になると神経系に異常が生じ、神経がうまく機能しなくなって筋肉に誤った信号が送られるため、足がつりやすくなります。もし足がつりやすくなっていることに加えて、糖尿病に心当たりがあるようであれば、早めに内科を受診して検査を受けるようにしてくださいね。

（2）腎機能障害
腎臓に何らかの異常が起こると、老廃物や毒素をうまく排出することが出来なくなって、足がつりやすくなります。腎臓の病気は、症状が酷くなるまで病気の存在に気がつきにくく、病院にかかった時点ですでに症状が進行しており、透析を受けなければならない状態になっていることもあります。

（3）動脈硬化
閉塞性動脈硬化症と言って、下腹の奥の下半身まで繋がる血管が詰まる病気があります。下半身の血行が悪くなって足がつりやすくなります。また、症状が悪化すると心筋梗塞や脳梗塞にまで繋がることがあります。もし、頻繁に足がつるようであれば、整形外科を受診して検査を受けるようにしてください。

頻繁に足がつったり、尿の出が悪い状態になっていたりするようであれば、内科や泌尿器科を受診して相談してみるようにしてくださいね。

（4）外科的疾患
これらの病気になると、酷い腰痛を生じます。この痛みは日常生活に支障が出るほどのものですから、腰をかばうために足に負担がかかり、体の中心線に歪みを生じることがあります。そのため、足に過剰な負担がかかり足がつりやすくなってしまうのです。

（5）梗塞
脳梗塞や心筋梗塞により、神経系に障害を生じると足がつりやすくなります。もし足がつる他、視界が悪い、ろれつが回らない、つまずきやすい等の症状がある場合には、脳梗塞を疑いましょう。また、心筋梗塞の場合は、左肩のコリ、虫歯でもないのに奥歯が痛むといった症状が出ます。

心当たりのある方は、一刻も早く病院を受診して検査を受けるようにしてください。

これらの疾患をお持ちの方は、ふくらはぎの筋肉をほぐすためにこまめにマッサージを行うようにしたり、腰痛に効果的なストレッチを行うことで症状が和らぐことがあります。ただ無理に行うと痛みが悪化してしまうことがありますので、無理のない範囲で行うようにしてください。

 

まとめ

ふくらはぎがつりやすくなるのは、妊娠中や生理前などの体の状態による場合のほか、筋肉に過剰な負担をかけたり、水分不足やミネラル不足が原因であることが多いです。また、自分ではそのつもりがなくても、日常生活の中で足に過剰な負担がかかっていることもありますから、足がつって困るという方は、一度生活習慣を見直してみるようにしてください。

また、ふくらはぎがつってしまうのは、何らかの疾患が要因になっている場合があります。足がつる以外にも何らかの症状があったり、病気に心当たりのある方は出来るだけ早めに病院を受診して適切な治療を受けることが大切です。

もしふくらはぎがつってしまった時は、しっかりと原因を見極めて適切な対処法をとるようにしてください。間違った対処法をとると症状が改善されないだけではなく、悪化してしまうこともあります。

日頃から自分の状態によく注意しておき、万が一ふくらはぎがつってしまった時には正しい対処法を取ることが出来るようにしておいてくださいね。